يشير الخبراء إلى أن بعض العادات اليومية يمكن أن تؤثر سلباً على جودة النوم. إليكم هذه النصائح المهمة حول الوقت المناسب للتوقف عن هذه العادات لتحسين نومك في الليل.
-شرب الماء
ينصح الخبراء بشرب معظم السوائل في وقت مبكر من اليوم لتجنب التبول الليلي الذي يؤثر على النوم. توصي الدكتورة هانا باتل بالتوقف عن شرب السوائل قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم، مع إمكانية تناول رشفة صغيرة من الماء إذا استيقظت ليلاً بسبب العطش.
-استخدام الهواتف
على الرغم من أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن استخدام الهواتف الذكية قبل النوم ليس سيئاً كما كان يُعتقد، إلا أن الضوء الأزرق المنبعث منها يمكن أن يؤثر على الساعة البيولوجية للجسم. توصي الدكتورة ليندسي براوننغ بالتوقف عن استخدام الهواتف قبل ساعة من النوم للسماح للدماغ بالهدوء.
-ممارسة الجنس
تُظهر الأبحاث أن ممارسة الجنس الذي يؤدي إلى النشوة الجنسية قبل النوم يحسن نوعية النوم ويقلل من الوقت اللازم للخلود إليه. يفرز الجسم هرمونات مثل الأوكسيتوسين والبرولاكتين التي تساعد على الاسترخاء وتقليل هرمون التوتر الكورتيزول.
-تناول الطعام
يُنصح بتجنب تناول وجبة كبيرة قبل النوم بثلاث ساعات لتجنب عسر الهضم الذي يعطل النوم. يمكن تناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين أو التربتوفان أو الميلاتونين لتعزيز النوم.
-شرب الكافيين
توصي الأبحاث بالتوقف عن استهلاك الكافيين بعد الساعة الثانية ظهراً لأن تأثيره يمكن أن يستمر لعدة ساعات ويؤثر على النوم. ويُذكر أن مادة الكافيين تكون في الشاي والقهوة والشوكولاتة وبعض المشروبات الغازية.
-الاستماع إلى الأغاني
يمكن أن يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة قبل النوم على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع، حيث يفرز الجسم هرمون الدوبامين ويقلل من مستويات الكورتيزول.
-شرب الكحول
شرب الكحول قبل النوم بثلاث ساعات يمكن أن يعطل النوم العميق ويزيد من احتمالية حدوث انقطاع التنفس أثناء النوم. ينصح بتجنب الكحول قبل النوم بوقت كافٍ.
-الدردشة
التوقف عن الدردشة واستخدام وسائل التواصل الاجتماعي قبل النوم بساعة إلى ساعتين يساعد على تهدئة الدماغ والاستعداد للنوم.
-ممارسة الرياضة
ينصح بتجنب النشاط البدني المكثف قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، حيث يحتاج الجسم والدماغ إلى وقت للهدوء بعد التمارين.
-التواجد بالخارج
توصي الدراسات بتجنب التواجد في الهواء الطلق - قبل ساعتين من موعد النوم للسماح للجسم بإدراك حلول الظلام وتحفيز إنتاج الميلاتونين.
-مشاهدة التلفزيون
توصي الأبحاث بتجنب مشاهدة التلفزيون قبل النوم بساعة واحدة لتقليل التأثير السلبي للضوء الأزرق على النوم.
اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم ويجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر انتعاشاً ونشاطاً.